Lorsque la plupart des gens pensent aux routines du coucher, il y a de fortes chances que des images de tout-petits s’installant pour l’heure du conte viennent à l’esprit. Et tandis que les routines nocturnes sont souvent non négociables pour les plus petits, la plupart des gens ne savent pas ou ne réalisent pas que les routines du coucher devraient être non négociables pour les adultes aussi – peut-être même plus.
Essentiellement, les routines du coucher pour les enfants ont un objectif clair : permettre à nos petites boules d’énergie préférées de se détendre et de se détendre suffisamment pour pouvoir s’endormir. Et ils existent pour une bonne raison. Les enfants ont beaucoup à faire au jour le jour, avec l’apprentissage de la langue anglaise et la découverte de la marche et tout. Avec toute cette excitation, qui peut dormir ?
Et pour nous, les adultes, les problèmes de travail, les disputes avec un conjoint ou le défilement de Twitter ne sont peut-être pas excitants de manière positive, mais ces choses peuvent certainement nous énerver suffisamment pour affecter notre sommeil. La bonne nouvelle est que l’ajout d’un horaire de coucher à votre routine de bien-être peut être infiniment utile.
Pourquoi les adultes ont-ils besoin d’une routine au coucher ?
Bref, que vous ayez 3 ou 30 ans, les routines nocturnes sont importantes à tout âge. Lorsqu’elle est bien faite, votre routine nocturne peut vous aider à vous détendre de votre journée. Non seulement cela peut vider votre esprit et calmer vos pensées, mais cela peut aussi vous aider à faire passer votre sommeil réparateur au niveau supérieur.
La chose la plus importante à savoir sur les routines nocturnes est qu’elles constituent un ensemble d’habitudes qui aident votre cerveau à comprendre quand il est temps d’aller dormir. Effectuer les mêmes activités nuit après nuit entraînera votre cerveau à reconnaître ces activités et à reconnaître que le sommeil va bientôt suivre.
Comment établir une routine du coucher
Les routines nocturnes diffèrent d’une personne à l’autre, et c’est compréhensible. Chacun se détend à sa manière et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Par exemple, vous aimerez peut-être vous adonner à un bain moussant chaud tous les soirs, tandis que votre partenaire est plutôt du type douche froide.
De même, la lecture est un merveilleux moyen pour certaines personnes de se détendre et de se détendre, tandis que d’autres préféreraient faire autre chose que casser cette copie de « Anna Karénine » qui accumule la poussière sur leur table de chevet depuis des années.
Le point est, chacun le sien. Les routines du coucher peuvent être très personnelles. la clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Les seules règles sont de rester cohérent et d’ignorer les activités sur vos écrans ou appareils qui causent du stress ou de l’anxiété.
Fixez-vous une heure de coucher et respectez-la
L’une des choses les plus importantes à savoir sur les routines de sommeil est qu’elles nécessitent de la cohérence. Cela signifie se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins, même le week-end et les jours fériés.
Le maintien d’un cycle veille-sommeil constant maintiendra votre rythme circadien sur la bonne voie et, éventuellement, il deviendra si précis que votre corps s’attendra (et sera prêt) à dormir à l’heure convenue.
Pose le téléphone et éloigne-toi
Les appareils sont devenus ancrés dans nos vies, à tel point qu’on a souvent l’impression que nos téléphones sont collés à nos mains. Malheureusement, la connectivité 24h/24 et 7j/7 aux smartphones et aux écrans a souvent un prix élevé : notre sommeil.
Non seulement les appareils (et les informations qu’ils offrent) peuvent contribuer au stress et à l’anxiété qui entravent notre sommeil, mais la recherche montre que la lumière bleue émise par ces appareils peut puissamment supprimer la production de mélatonineretardant davantage le sommeil.
Alors sautez les écrans la nuit ou, à tout le moins, éteignez une heure avant de frapper le foin.
Prenez une collation légère
Alors que les repas lourds sont connus pour interférer avec votre sommeil, la faim l’est aussi. Si vous avez un petit creux à l’heure du coucher, pensez à ajouter une collation légère à votre routine nocturne. Alors que vous devriez éviter les friandises sucrées, un morceau de fruit ou de yogourt est une excellente idée pour une collation au coucher. De même, la caféine et l’alcool sont interdits, mais les tisanes apprivoisent un ventre affamé et vous détendent suffisamment pour dormir paisiblement.
Tamisez les lumières
Notre le rythme circadien dépend fortement de notre exposition à la lumière naturelle. Bien que sortir et profiter de la lumière du jour soit un excellent moyen de se réveiller, de se débarrasser de l’inertie du sommeil et de se sentir plus alerte, l’exposition à la lumière la nuit peut être problématique. Trop de lumière la nuit peut faire croire à votre cerveau qu’il fait jour. Pour vous assurer que votre cerveau reçoit les bons signaux (c’est-à-dire qu’il est temps d’aller au lit), tamisez les lumières de votre chambre le soir. Les basses lumières transmettent un message très clair : l’heure du coucher est proche.
Essayez un bain chaud
La recherche montre qu’un la baisse de la température corporelle peut contribuer à un meilleur sommeil. À cette fin, bien que cela puisse sembler contre-intuitif, un bain chaud pourrait être exactement ce que le médecin du sommeil a prescrit. La science ici est en fait assez simple : le bain chaud augmentera probablement brièvement la température de votre corps (pendant le bain et immédiatement après), mais finalement, l’humidité de votre peau s’évaporera et vous refroidira. N’oubliez pas la mousse.
Écouter de la musique
Si vous avez besoin d’un peu de bruit ambiant, évitez la télévision ou les informations du soir et essayez plutôt une musique apaisante. Si vous avez besoin d’un point de départ, les plates-formes musicales comme Apple Music et Spotify proposent toutes deux une grande sélection de listes de lecture de sommeil.
Videz votre esprit
Vider votre esprit peut sembler difficile, mais ce n’est pas nécessaire. En termes simples, cela devrait être une activité ou un processus qui fait passer votre attention du fou au banal, vous calmant finalement pour dormir. Si vous ne savez pas comment vider votre esprit, vous pouvez essayer :
Si vous sentez un fil conducteur ici, vous avez raison. La clé d’une bonne routine nocturne est la relaxation, quoi que cela signifie pour vous. Vous pouvez faire tout ce qui précède, quelques-uns ou aucun. Le choix t’appartient. Trouvez simplement un moyen d’éliminer le chaos et le bruit avant de vous installer confortablement sous les couvertures. Lorsque vous le ferez, l’espoir est que vous partirez au pays des rêves en un rien de temps – dès que votre tête touchera l’oreiller.
