L’idée que manger vos légumes est bon pour vous n’est pas un secret de santé et de beauté. Obtenir votre « cinq par jour», ou viser une consommation quotidienne de 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes, est liée à une fonction immunitaire saine, à des risques réduits de diverses maladies et peut-être à un teint plus éclatant. Mais la majorité des adultes américains n’atteignent pas cet objectif.
Quelques facteurs jouent là-dedans. Les produits frais peuvent prendre du temps à se préparer, et tout le monde ne vit pas dans une région où les légumes sont abondants et abordables. Mais dans de nombreux cas, les légumes peuvent encore déclencher une réaction « pouah » qui dure depuis longtemps après l’enfance difficile.
Si vos plus beaux souvenirs de légumes sont les moments où vous les avez glissés au chien, prenez note : il n’est pas trop tard pour vraiment avoir hâte d’entrer dans vos verts. Essayez ces idées pour faire des légumes quelque chose que vous aurez vraiment envie de manger.
Servir un nouveau style
Le chou-fleur cuit à la vapeur ou bouilli peut avoir un goût de bouillie amère. Jetez les mêmes bouquets de chou-fleur sur une plaque de cuisson avec des graines de cumin, du sel d’ail et peut-être une pincée de graines de grenade acidulées après que le chou-fleur rôti soit sorti du four. Vous constaterez peut-être que vous en avez mangé la moitié avant même qu’il n’arrive sur la table.
Changer d’application de cuisson peut changer complètement la donne. Si la plupart de votre expérience avec les légumes concerne des produits en conserve, bouillis ou non assaisonnés, il n’est pas étonnant que vous les laissiez dans votre assiette.
Essayez ces méthodes pour faire ressortir différentes saveurs et textures dans vos légumes :
- Rôti. Mélangez presque tous les légumes avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile plus du sel et du poivre au goût et faites rôtir à 425 degrés Fahrenheit. La chaleur sèche aide les sucres naturels à caraméliser, produisant des légumes au goût plus sucré et moins amer.
- Faire sauter. Une chaleur sèche et élevée pour la caramélisation peut faire ressortir une saveur végétale plus sucrée. Un avantage de travailler avec des légumes dans une casserole est que vous pouvez vérifier comment les textures changent et vous arrêter à la texture ferme et tendre souhaitée.
- Frire à l’air. Si les légumes mous ou pâteux vous font frissonner, une friteuse à air peut être l’arme secrète pour cuisiner des légumes croustillants et bien assaisonnés que vous appréciez réellement.
Se faufiler dans les légumes
Ne pas aimer les légumes est souvent une question de goût ou de texture. Si vous pouvez déguiser l’aspect que vous n’aimez pas, cela les rend plus faciles à manger. Si le goût est votre principale préoccupation, essayez de faire des soupes. Commencez avec une base de soupe que vous aimez (par exemple, des nouilles au poulet), ajoutez des légumes et des assaisonnements que vous aimez déjà (par exemple, des carottes, de l’ail, du thym) et peut-être un nouveau légume comme des pois. La cuisson des légumes dans votre bouillon assaisonné peut adoucir la nouvelle saveur lorsqu’elle est combinée avec d’autres saveurs que vous aimez pour donner à vos papilles le temps de s’y habituer.
Pour les personnes qui n’aiment pas les textures végétales, le mélange peut être un bon pari pour éliminer les textures filandreuses ou charnues. Écraser ou réduire en purée les légumes est un moyen éprouvé de les incorporer plus facilement aux aliments que vous aimez. Essayez d’ajouter un peu de courge musquée mélangée à une sauce au macaroni et au fromage, d’écraser du chou-fleur ou du chou frisé cuit à la vapeur avec de la purée de pommes de terre ou d’ajouter des légumes verts à un smoothie.
Si vous avez vraiment du mal à trouver un moyen de vous faufiler dans vos légumes ou si vous voulez un plus gros coup de pouce, essayez une poudre de légumes verts. Certaines de nos poudres de légumes verts préférées ont une saveur moins herbacée et plus agréable au goût (y compris des notes de chocolat).
Mettez vos légumes en valeur
Pourquoi la viande devrait-elle avoir tous les frottements savoureux et les sauces délicieuses ? Considérer un légume comme la vedette sans vergogne d’un plat peut rendre le repas plus agréable.
Faites rôtir du brocoli dans un mélange de steak pour apporter certaines des saveurs épicées et fumées que vous aimez sur le côté vert de l’assiette. Si vous faites griller ou préparez un sauté, assurez-vous que les légumes sont bien recouverts de sauce barbecue ou teriyaki. Les plats végétariens classiques comme la ratatouille, le parmesan d’aubergine ou les pâtes primavera laissent briller plusieurs légumes et ont un goût complet sans aucune viande.
Complétez vos légumes
Si vous avez l’habitude de conserver des légumes pour le dîner, il est difficile d’obtenir les 2 à 3 tasses recommandées par jour. Une façon plus durable de profiter de plus de légumes est de les ajouter petit à petit tout au long de la journée. Essayez de compléter chaque repas avec un peu de produits supplémentaires :
- Ajouter une généreuse boule de pico de gallo frais aux œufs brouillés (tomate, oignon, poivron).
- Mélanger la purée de citrouille avec des épices de citrouille et un peu d’édulcorant au yaourt.
- Grignotez des petits poivrons, des tomates cerises, des tranches de concombre ou des carottes avec votre trempette préférée (un peu de sauce ranch ou queso ne fera pas disparaître les vitamines).
- Fixez une boisson l’après-midi avec une poudre de verdure.
- Mélangez les légumes cuits pour les ajouter à la sauce à pizza, à la sauce pour pâtes ou à la soupe.
- Ajouter les légumes verts mélangés au pesto.
- Profitez d’un bol de soupe aux légumes avec le déjeuner.
Si vous pouvez ajouter quelques portions supplémentaires de légumes tout au long de la journée, vous aurez plus d’occasions d’essayer des options que vous aimerez peut-être, ce qui soulagera la pression du dîner. Et vous aimerez peut-être davantage les légumes si vous pouvez les manger en plus petites portions plutôt que d’en manger un tas en une seule fois.
Continuer à trouver de nouveaux favoris
En fin de compte, vous constaterez peut-être que certains légumes vous plaisent plus que d’autres, et ce n’est pas grave ! Vous n’avez pas besoin d’aimer chaque légume pour être considéré comme un amateur de légumes. Dans le même esprit, n’abandonnez pas. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas vous résoudre à aimer les épinards que vous ressentirez la même chose pour les poivrons, les tomates, le chou, le bok choy, les carottes, les patates douces ou les courgettes.
Cela peut prendre du temps et de l’expérimentation pour laisser vos papilles s’adapter et trouver les préparations les plus attrayantes. L’avantage est un palais plus large et plus aventureux et une nutrition plus saine à long terme.
