Au fur et à mesure que nous grandissons et avec toutes les occupations de notre quotidien, il devient plus difficile d’être en forme. Mais au-delà de l’esthétique, la santé est très importante.
Prenez soin de vous depuis chez vous sans perdre de temps et d’argent à faire ces squats avec une routine simple qui vous donnera des résultats positifs.
Squats, ou équipe, sont l’exercice idéal pour les jambes et le bas du torse ; Ils ne sont pas exclusifs aux femmes, bien que les hommes préfèrent exercer leurs bras et leur dos. Voici comment les fabriquer.
1 squat classique
Aide à tonifier les jambes, les fesses et les hanches, recommandé pour les débutants car il ne nécessite pas beaucoup d’expérience.
- Dos droit, pieds écartés à hauteur d’épaule et genoux légèrement fléchis.
- Abaissez un peu vos hanches avec vos genoux pour ne pas perdre l’équilibre, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Redressez votre corps à la position de départ.
Effectuez trois séries de 15 répétitions.
2 Squat avec saut
S’accroupir avec une foulée aide à réaffirmer tous les muscles des jambes.
- Écartez vos jambes un peu plus que la taille de vos épaules et sortez vos orteils.
- Pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils alignent vos hanches.
- Poussez votre corps d’un bond sans prendre d’élan.
Faites 15 répétitions en quatre séries.
3 Sentadilla Bulgarie
Mélange entre de simples squats et des sauts, ils sont parfaits pour muscler vos fesses, vos jambes et votre dos.
- À l’aide d’un banc ou d’une marche, soutenez la pointe d’un pied vers l’arrière sans perdre l’équilibre.
- Le genou avant doit être plié jusqu’à ce que la jambe arrière atteigne la hauteur de la cheville.
- Avec votre jambe arrière, faites de la force en descendant, toujours avec le dos droit.
Dix répétitions avec chaque jambe et complétez trois séries.
4 Squat ouvert ou ballet
Le squat sumo ou ballet est recommandé pour ceux qui veulent tonifier les muscles des fesses et des jambes, en donnant un aspect plus rond.
- Écartez vos pieds un peu plus que la taille de vos épaules avec les orteils ouverts.
- Avec votre dos droit, pliez vos jambes aussi bas que possible.
- Une fois en bas, placez vos pieds sur la pointe des pieds.
- Revenez à la position de départ.
Faites trois séries de 15 répétitions.
5 Squats avec défilement
Ce mouvement est plus rude car il sollicite davantage vos capacités physiques, il teste votre endurance.
- Position d’un squat normal ; il étend une jambe en avant comme s’il faisait un pas.
- Pliez les deux jambes sans que le genou ne dépasse la pointe du pied.
- Revenez à la position de départ. Répétez avec cinq ou six étapes supplémentaires.
- Répétez avec la jambe opposée avec une série de quatre répétitions.
Ce type de mouvement est implicitement présent dans notre vie quotidienne, qui est naturelle, qui est presque imperceptible. Prenez soin de votre santé et chaque fois que vous faites de l’exercice, restez hydraté, cela vous aide à rester en forme et de bonne humeur.
