15 exercices pour obtenir le corps que vous voulez en 2022

Nouvelle année nouveau moi! Chaque année, l’un des objectifs les plus courants est de s’engager enfin dans un régime alimentaire et un programme d’exercices pour réutiliser ces jeans que nous refusons de sortir du placard parce que « je suis sûr que je suis en forme maintenant ». Eh bien, ce 2022, nous vous promettons que vous réussirez ! Heureusement, il existe de nombreuses routines et exercices gratuits disponibles sur Internet, vous n’avez donc pas à dépenser une fortune en salles de sport et en équipement d’exercice, surtout au début lorsque vous apprenez quel type d’exercice vous aimez.

Les 15 exercices que vous verrez ci-dessous sont très efficaces pour brûler des calories et tonifier vos muscles. De plus, vous trouverez à la fois des exercices cardiovasculaires et de force, car une routine d’exercices devrait intégrer les deux types. N’oubliez pas que ce ne sont que des idées et des exemples, ce n’est pas une routine, alors n’essayez pas de tout faire en une seule session. Si vous avez des doutes sur la façon de faire un exercice, n’hésitez pas à contacter un expert, la dernière chose que nous voulons, c’est vous faire mal !

1. Burpees

Le cauchemar de beaucoup ! Les burpees sont un excellent exercice cardiovasculaire, c’est-à-dire qu’ils procurent de grands bienfaits au cœur, qui brûlera des calories immédiatement. De plus, il est très complet et avec lui, vous exercerez vos bras, votre poitrine, vos épaules, vos abdominaux, vos jambes et vos fesses.

2. Sauts latéraux

Un exercice simple mais efficace. Cet exercice cardiovasculaire à fort impact vous aidera à démarrer votre routine d’exercice avec beaucoup d’énergie. De plus, il est excellent pour augmenter votre fréquence cardiaque et renforcer vos jambes en même temps.

3. Sauts en ciseaux

Vous vous souvenez probablement d’avoir fait ce genre d’exercices dans les cours de sport à l’école. Les sauts en ciseaux sont un exercice de haute intensité qui augmentera immédiatement votre fréquence cardiaque et vous permettra de brûler des calories et de faire travailler tout votre corps. De haute intensité, elles sont idéales pour les entraînements dits fractionnés. Vous pouvez commencer avec des intervalles de 20 à 30 secondes avec des pauses de 10 à 15 secondes entre eux.

4. Fer

Le fer o planche C’est un exercice de force très efficace pour travailler les muscles abdominaux sans exercer de pression sur le cou, s’il est fait correctement. Nous vous recommandons de ne pas essayer de faire des plaques d’une minute dès le premier jour, car il s’agit d’un exercice un peu lourd pour les débutants, vous feriez mieux d’essayer avec 30 secondes et vous finirez par atteindre votre objectif.

5. Plaque latérale

Cet exercice ressemble beaucoup au planches traditionnel, bien qu’avec lui vous accorderez un peu plus d’attention à vos muscles obliques, les parties latérales de l’abdomen, et vous travaillerez votre équilibre et votre résistance, en renforçant votre abdomen et vos épaules. Il existe de nombreuses autres variétés de fers que vous pouvez essayer plus tard, mais ces deux-là sont parfaits pour commencer.

6. Squats

Encore un exercice classique ! Même si vous pensez très probablement que les squats ne font travailler que vos jambes et vos fesses, ce n’est pas vrai. Un squat bien fait vous aide à renforcer les muscles stabilisateurs de vos jambes, de vos fesses, de votre abdomen et de vos hanches. Par conséquent, ils sont essentiels à toute routine. Bien sûr, assurez-vous de les faire avec la bonne technique pour éviter de vous blesser au dos. Écoutez toujours votre corps !

7. Squat latéral

Comme le fer, le squat a de nombreuses variantes. Cela vous aidera en particulier à vous concentrer un peu plus sur le travail du fessier moyen, mais cela renforcera également les autres muscles des jambes. Attention, assurez-vous de descendre en utilisant les muscles de vos jambes, pas seulement en balançant vos hanches.

8. Squat avec saut

Cette variante du squat est explosive et énergique et vous fera performer de la meilleure façon possible. En combinant le squat traditionnel avec un saut, il devient un exercice cardiovasculaire avec lequel vous brûlerez des calories et exercerez les muscles de vos jambes.

9. Foulées

Les foulées sont un autre excellent exercice pour renforcer vos jambes. Il existe de nombreuses variantes, mais à mesure que vous renforcez et améliorez votre endurance, la foulée traditionnelle sera plus que suffisante. Finalement, cet exercice et les squats seront très faciles pour vous et c’est alors que vous pourrez envisager d’investir dans des bandes de résistance ou de petits haltères.

10. Flexions

Cet exercice de musculation fera travailler de nombreux groupes musculaires, y compris votre abdomen. Si vous ne pouvez pas faire une pompe complète au début, ne vous inquiétez pas ! Au fur et à mesure que les jours passent et que vous continuez à vous entraîner, vos bras finiront par être assez forts.

11. Étalement

Si la burpees si on vous confie une mission impossible, vous pouvez commencer à la faire s’étalequi sont une version moins intense des burpeemais ils augmenteront également votre fréquence cardiaque et vous feront transpirer.

12. Saut o sprint statique

Revenons à l’exercice cardiovasculaire ! Vous pouvez faire ces types de sauts dans n’importe quelle pièce de votre maison et vous améliorerez votre endurance et votre coordination. De plus, vous consommerez beaucoup de calories. Il est également idéal de le faire à des intervalles de 30 à 40 secondes, en fonction de la qualité de votre condition physique.

13. Abdominaux

Les abdominaux traditionnels, aimés par beaucoup et détestés par beaucoup d’autres. Cet exercice est entièrement axé sur le renforcement de vos muscles abdominaux, mais il est nécessaire de le faire avec une technique correcte pour éviter de nous blesser au cou.

14. Élévation des jambes

Si les craquements simples et traditionnels vous ennuient et que vous voulez essayer quelque chose de nouveau qui ne vous fait pas mal au dos ou au cou, ces ascenseurs sont parfaits pour vous. Vous pouvez même intégrer les deux exercices pour épuiser complètement vos muscles.

15. alpinistes

Los alpinistes C’est un exercice cardiovasculaire très amusant, idéal à mettre à la fin de votre routine pour utiliser toute l’énergie qu’il vous reste. Nous vous recommandons de régler un chronomètre afin que vous puissiez les faire dans une série de quatre à cinq intervalles avec de courtes pauses entre chacun.